Jeune femme en train de manger des aliments dans le cadre d’un jeûne intermittent.

Guide complet : types et bienfaits du jeûne intermittent

Depuis quelques années, le jeûne intermittent s’est invité dans nos vies comme un moyen de prendre soin de notre santé et de notre bien-être. Il est de plus en plus étudié par la communauté scientifique qui constate les bienfaits d’une alternance de périodes de jeûne et de restriction calorique, et de périodes de repas.
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Depuis quelques années, le jeûne intermittent s’est invité dans nos vies comme un moyen de prendre soin de notre santé et de notre bien-être. Il est de plus en plus étudié par la communauté scientifique qui constate les bienfaits d’une alternance de périodes de jeûne et de restriction calorique, et de périodes de repas.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ? Quels peuvent être les risques du jeûne intermittent ?

Dans cet article, nous faisons le point sur les différentes formes de jeûne intermittent, ses bénéfices sur le regain d’énergie, la perte de poids, mais aussi sur la santé métabolique globale. 

Nous évoquerons également les bonnes pratiques, les méfaits, et les risques du jeûne intermittent pour vous aider à envisager si ce mode alimentaire peut répondre à vos objectifs.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une pratique alimentaire qui consiste à alterner des périodes de restriction et des périodes d’alimentation normale

Il ne s’agit pas d’un régime alimentaire spécifique, mais plutôt d’un modèle de prise alimentaire qui peut se pratiquer de différentes manières. Le jeûne intermittent peut se mener en espaçant les prises alimentaires dans une même journée, ou encore en se privant de nourriture sur une période de plusieurs jours. 

Les études scientifiques ont montré des bienfaits potentiels du jeûne alimentaire tels que la régulation du métabolisme, la perte de poids, ou encore l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Il est à noter que les effets du jeûne intermittent peuvent varier d'une personne à une autre, c’est pourquoi il est conseillé de consulter un professionnel de santé qui vous apportera un encadrement adapté, et sera en mesure de confirmer que cela vous convient bien.

 

Les types de jeûne intermittent

On peut distinguer différents types de jeûne intermittent, sur le court ou le long terme :

Le jeûne intermittent 16/8 :

Il s’agit de ne pas s’alimenter durant 16h consécutives, et de répartir une prise alimentaire normale sur les 8 heures restantes de la journée. De manière pratique, le jeûne intermittent 16/8 consiste à sauter un repas dans votre journée : sauter le petit-déjeuner ou sauter le dîner. Et l’on mange normalement aux autres repas.

Lors de ce jeûne 16/8, on peut ainsi prévoir de s’alimenter entre 8h-9h et 16h-17h ou entre 12h et 20h. Il est plus facile de tenir ce type de jeûne intermittent en profitant de la nuit, période de sommeil. Dans ce cas, pas de jours de jeûne spécifiques à respecter.

Le jeûne intermittent 14/10 :

Ici, sur une même journée, la période de jeûne dure 14h et les prises alimentaires sont réparties sur une plage de 10h. A titre indicatif, si votre dîner est à 19h, vous pourrez prendre votre petit-déjeuner à 9h le lendemain matin.

Le jeûne intermittent 1 jour sur 2 : 

Ici, on ne mange qu’un jour sur deux, sur une période plus ou moins longue. Il s'agit donc de jeûner un jour sur 2 : un programme de jeûne déjà plus difficile à mettre en place.

Le jeûne intermittent 5-2 :

Ce jeûne un peu différent, consiste à s’alimenter normalement durant 5 jours par semaine et à réduire fortement son apport calorique à environ 500-600 calories par jour, pendant 2 jours consécutifs.

Le jeûne de 24h :

S’il ne s’agit pas à proprement parler d’un jeûne intermittent, le jeûne de 24h peut se pratiquer une fois par semaine ou tous les 10 à 15 jours, avec une alimentation normale les jours de repas.

Vous connaissez désormais les différents types de jeûne intermittent disponibles.

 

Les bienfaits du jeûne intermittent : liste

De nombreuses données scientifiques à propos du jeûne intermittent suggèrent différents bienfaits du jeûne intermittent pour l’organisme.

Jeûne intermittent : des bienfaits en termes d'énergie

Le jeûne intermittent aurait un effet bénéfique sur notre niveau d’énergie, et ce malgré la restriction calorique. Avec des repas normaux espacés, la digestion est facilitée, le processus de détoxification est favorisé. Par sa restriction calorique, le jeûne intermittent améliorerait également la qualité du sommeil.

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Jeûne intermittent et santé cardiovasculaire

De récentes données scientifiques montrent que le jeûne intermittent active l’élimination des lipides par le foie lorsqu’il est mené avec des repas normaux, peu riches en graisses. Par ailleurs, on observerait également une diminution de la pression artérielle.

Ces éléments concourent à montrer les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé cardiovasculaire.

Jeûne intermittent et perte de poids

Avec la restriction calorique, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids. Les études montrent d’ailleurs une réduction de la circonférence abdominale. En jeûnant plusieurs heures, notre organisme puise davantage dans ses réserves pour maintenir son métabolisme de base. 

Les autres bienfaits du jeûne intermittent

Globalement, le jeûne intermittent permettrait également de :

  • Freiner le vieillissement naturel en réduisant l’inflammation du corps ainsi que les dommages des radicaux libres,
  • Améliorer la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline,
  • Réduire le risque de diabète de type 2,
  • Aider à maintenir une bonne masse musculaire.

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Comment faire un jeûne intermittent ?

Les bonnes pratiques du jeûne intermittent

Nous l'avons vu, il existe différents types de jeûne intermittent avec une forte variation des repas par jour, et les risques et bienfaits varient selon les individus.

Avant de débuter un jeûne intermittent, il est conseillé d’en parler avec un professionnel de santé qui saura vous prévenir des risques, et vous orienter vers la meilleure alimentation et la meilleure forme pour vous.

Si aucun aliment n’est interdit lors des repas, il est vivement recommandé d’adopter une alimentation saine, variée, riche en fruits et légumes, en sources protéiques, sans excès de graisses, ni de quantité.

Dans toutes les variantes de jeûne intermittent, il est important de veiller à maintenir un bon apport hydrique au quotidien. Cela limite la sensation de faim, et permet de rester bien hydraté. Ainsi, l’eau, les tisanes, le thé, le café et les boissons généralement non sucrées sont autorisés.

Les risques du jeûne intermittent

Si le jeûne intermittent peut être envisagé par toute personne en bonne santé, il est toutefois déconseillé aux diabétiques, aux personnes atteintes de maladies chroniques, aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes en sous-poids, ou encore aux sportifs de haut niveau ou ayant une pratique intensive.

Quelques méfaits peuvent se faire ressentir plus ou moins temporairement lors d’un jeûne :

  • Sensation de faim,
  • Compulsions alimentaires,
  • Irritabilité,
  • Sensation de fatigue, léthargie,
  • Mauvaise haleine...

Le jeûne intermittent peut également entraîner :

  • Une fonte de la masse musculaire, 
  • Des déficits, voire des carences, en nutriments (vitamines, minéraux), 
  • Une fragilisation du squelette, 
  • Ainsi que des troubles digestifs, cardiovasculaires et hépatiques.

Avec les compléments alimentaires, la nutraceutique peut apporter un véritable coup de pouce pour limiter les risques de déficits en nutriments. Choisir des formules hautement dosées en ingrédients parfaitement biodisponibles permet de donner à son organisme toutes les chances de profiter des bienfaits du jeûne restrictif.

Pour en savoir plus, découvrez notre article dédié pour bien prendre ses compléments alimentaires.

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