Les fibres alimentaires : quels rôles et bienfaits ?

Elles ne sont pas des nutriments à proprement parler. Pour autant, elles ont des bienfaits essentiels à notre santé. 

Fibres solubles et digestibles, fibres insolubles et non digestibles, fibres alimentaires... Nous ne les consommons pas assez et ne sont pas prioritaires dans nos choix alimentaires.

Or, cela nous prive de leurs bienfaits, notamment intéressants pour soutenir et renforcer nos défenses naturelles.

Dans cet article, nous détaillerons ce que sont les fibres alimentaires : leurs différents types, le rôle des fibres alimentaires, où les trouver, ainsi que leurs bienfaits.

Les fibres alimentaires, qu’est-ce que c’est ? 

Les fibres alimentaires appartiennent à la catégorie des glucides complexes. On les trouve dans les aliments d’origine végétale sous la forme de différents composés présents dans la paroi cellulaire : la cellulose, l’hémicellulose, les pectines, les mucilages, et la lignine.

La particularité des fibres alimentaires est qu’elles ne sont pas digérées par notre intestin. Ainsi, notre organisme n’en tire aucun nutriment, ni aucun apport énergétique.

Chez INLISSA, nous mesurons que notre alimentation quotidienne est globalement pauvre en fibres. Nos fibres alimentaires brevetées présentent une haute tolérance digestive prouvée cliniquement. Vous les trouverez dans notre complément alimentaire de soutien des défenses naturelles à base de fibres.

Les types de fibres alimentaires 

Quelles sont les fibres alimentaires ? On en distingue 2 types : 

1 - Les fibres digestibles : 

Aussi appelées fibres solubles, les fibres digestibles ont la particularité de se dissoudre dans l’eau, et de former un gel visqueux qui favorise la circulation des aliments.

2 - Les fibres non digestibles : 

Contrairement aux fibres solubles, les fibres non digestibles ne se dissolvent pas dans l'eau, mais restent intactes tout au long du transit intestinal, avec la particularité de pouvoir se gorger d’eau et gonfler considérablement.

Où trouver des fibres alimentaires ? 

On trouve les fibres alimentaires dans les aliments d’origine végétale. Si leur teneur en fibres varie, on distingue, en revanche, les aliments sources de fibres digestibles (ou solubles) et les aliments sources de fibres non digestibles (ou insolubles) :

1 - Liste des aliments riches en fibres solubles : 

• La chair des fruits : pommes, agrumes... 
• Les légumineuses : haricots, pois chiches... 
• Des céréales : orge, graines de lin, son d’avoine...
• Des légumes : carottes, patates douces...
• Les graines de chia,
• Le psyllium.

2 - Liste des aliments riches en fibres insolubles : 

• La peau des fruits : pommes, poires...
• La peau de légumes : pomme de terre...
• Les racines : la betterave...
• Le son de blé,
• Les céréales complètes (souvent présentes dans le pain complet, par exemple),
• Les oléagineux : amandes, noix...
• Les fruits secs,
• Quelques légumineuses : lentilles, pois chiche, haricots rouges...
• Les légumes à feuilles vertes : laitue, épinards...
• Le cacao en poudre.

Bienfaits des fibres alimentaires : quel est leur rôle  ?

A quoi servent les fibres alimentaires ? Qu’elles soient solubles ou insolubles, les travaux de recherche sur les fibres alimentaires ont mis en évidence des bienfaits quelque peu différents.

1 - Fibres alimentaires solubles : bienfaits 

Les fibres solubles sont particulièrement intéressantes pour leurs bénéfices sur la sphère cardiovasculaire.

Globalement, elles présentent plusieurs bienfaits pour notre santé :

• Elles aident à réguler la glycémie et permettent de ralentir l'absorption des glucides en améliorant la sensibilité à l'insuline, tout en réduisant les risques de diabète.
• Elles contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires en diminuant l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides.
• Moins efficaces pour stimuler le transit que les fibres insolubles, elles sont, en revanche, intéressantes pour l’équilibre du microbiote intestinal et le confort digestif.
• Elles favorisent la sensation de satiété, ce qui en fait un nutriment favorable à la maîtrise de son poids.

2 - Fibres alimentaires insolubles : bienfaits 

Si elles n’ont pas de vertus sur la santé cardiovasculaire, les fibres insolubles sont cependant intéressantes pour le transit intestinal et pour lutter contre la constipation chronique :

• En augmentant le volume des selles, elles stimulent le transit intestinal et aident ainsi à prévenir la constipation,
• Elles ont, en plus, un effet rassasiant qui peut contribuer au contrôle de la prise alimentaire et du poids.

Des études suggèrent par ailleurs que les fibres non digestibles auraient de potentiels effets bénéfiques en favorisant l’élimination de composés néfastes (notamment cancérogènes), et en produisant des acides gras à courte chaîne aux propriétés anti-inflammatoires.

3 - Autre bienfait des fibres alimentaires : leur impact sur notre microbiote 

Le microbiote intestinal est constitué d’un ensemble de micro-organismes vivants (des bactéries, des levures, des champignons...) colonisant notre intestin, et plus particulièrement notre côlon (aussi appelé gros intestin). 

On désigne par le terme de « probiotiques », les micro-organismes composant le microbiote intestinal. Selon cet article de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) portant sur la définition des probiotiques, « les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels. »

Les travaux scientifiques ont révélé les bienfaits des fibres alimentaires sur l’équilibre de notre microbiote intestinal, ou flore intestinale.

En parcourant le tube digestif sans être digérées, les fibres alimentaires atteignent le côlon, où elles deviennent un substrat nutritif pour les bactéries du microbiote intestinal qui les fermentent. Pour cela, on dit qu’elles ont une activité prébiotique.

Ce processus de fermentation produit des métabolites tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé en :

• Renforçant la fonction barrière de la paroi intestinale, 
• Fournissant de l'énergie aux cellules intestinales, 
• Favorisant l'absorption de certains nutriments, 
• Et en contribuant au maintien d’un environnement intestinal sain pour la croissance des bonnes bactéries. 

En nourrissant le microbiote intestinal, les fibres alimentaires contribuent à l’équilibre et la diversité de la flore intestinale.

Par conséquent, consommer des fibres, que ce soit en intégrant une grande variété d'aliments riches en fibres dans son alimentation, ou en ayant recours à des compléments alimentaires riches en fibres, est important pour maintenir un microbiote intestinal sain.

Quelle quantité de fibres alimentaires consommer ? 

Le rôle des fibres alimentaires est grand pour notre organisme et notre santé. Les bienfaits des fibres alimentaires sont nombreux. Mais combien devons-nous en consommer ? Et à quelle fréquence ?

Une des études épidémiologiques sur les fibres alimentaires montrent que la quantité moyenne de fibres absorbées chaque jour par la population française adulte est de 17,5 g. 

Or les recommandations de santé publique préconisent un apport quotidien de 30 g pour bénéficier des bienfaits des fibres.

On estime que seulement 13% des adultes atteignent 25 g de fibres par jour.

Ainsi, s’il est difficile de couvrir 100% des apports recommandés en fibres par notre seule alimentation, il est possible d’augmenter, au quotidien, notre consommation en fibres alimentaires grâce aux compléments alimentaires ou nutraceutiques. 

Compléments alimentaires à base de fibres : une solution pour rééquilibrer son alimentation 

Parce qu’un système immunitaire et des défenses naturelles efficaces dépendent en partie de l’équilibre du microbiote intestinal, prendre des compléments alimentaires sources de fibres est la solution pour enrichir notre alimentation et atteindre les apports recommandés.

Notre formule de complément alimentaire pour les défenses naturelles a été conçue avec les fibres alimentaires brevetées INAVEA™ issues de gomme d’acacia et présentant une haute tolérance digestive cliniquement prouvée.

Et si vous souhaitez renforcer vos défenses naturelles grâce à votre alimentation, découvrez ici notre article dédié au renforcement de notre système immunitaire.

INLISSA est une marque de compléments alimentaires premium conçus autour d’un triptyque essentiel :

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